Porque podes estar exausta e, mesmo assim, não conseguir dormir

Conheces bem este cenário.

O dia foi longo. O corpo está cansado. Os olhos pesam e, ao jantar, parece que mal consegues manter-te acordada. Mas, quando finalmente te deitas e tens a oportunidade de descansar, a mente acelera.

Começas a pensar no dia seguinte, no que ficou por fazer, numa conversa que correu mal ou numa decisão que ainda não tomaste. O silêncio, em vez de ajudar, parece tornar cada pensamento mais intenso.

Olhas para as horas, mudas de posição e tentas obrigar-te a dormir. À medida que o tempo passa, o cansaço transforma-se em preocupação:

“Se não adormecer agora, amanhã não vou conseguir funcionar.”

Não é falta de disciplina, nem significa necessariamente que estás a fazer alguma coisa errada.

A dificuldade em dormir pode ter muitas causas. O stress e a ansiedade estão entre elas, mas também existem condições de saúde, alterações hormonais, medicamentos, dor, trabalho por turnos e outras perturbações do sono que precisam de ser consideradas.

O que acontece quando não consegues dormir

A insónia pode manifestar-se de diferentes formas. Podes demorar muito tempo a adormecer, acordar várias vezes durante a noite, despertar demasiado cedo ou dormir durante horas sem sentires que recuperaste.

Também pode afetar o dia seguinte, provocando cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração e menor capacidade para realizar as tarefas habituais.

Uma noite difícil ocasional não significa que tenhas insónia. O problema merece maior atenção quando se repete, persiste durante semanas ou meses e começa a interferir com o teu funcionamento diário.

Em algumas pessoas, a dificuldade começou durante uma fase de maior pressão. O acontecimento que desencadeou o problema pode já ter passado, mas a preocupação com o sono mantém-se.

A cama deixa de ser apenas um lugar de descanso e começa a estar associada à frustração, à vigilância e ao medo de não conseguir adormecer.

O ciclo que se alimenta a si próprio

Quanto mais tentas controlar o sono, mais difícil ele pode tornar-se.

Depois de uma noite mal dormida, passas o dia a pensar em como vais conseguir enfrentar as tuas responsabilidades. Talvez bebas mais café, tentes deitar-te muito mais cedo ou permaneças na cama durante mais tempo para compensar.

À noite, começas a observar todos os sinais do corpo. Perguntas-te se já estás suficientemente sonolenta, calculas quantas horas ainda poderás dormir e antecipas o impacto do dia seguinte.

Esta vigilância aumenta a tensão e torna mais difícil a transição para o sono.

Com o tempo, basta aproximares-te da hora de deitar para surgir ansiedade. Apagas a luz e a mente começa imediatamente a trabalhar. O próprio receio de não dormir transforma-se num dos fatores que mantém o problema.

Isto não significa que a insónia esteja apenas na tua cabeça. Significa que pensamentos, hábitos, sensações físicas e expectativas podem começar a reforçar-se mutuamente.

Porque é que os conselhos habituais nem sempre chegam

Provavelmente já tentaste evitar o telemóvel antes de dormir, beber uma infusão, deitar-te sempre à mesma hora, controlar a respiração ou ouvir sons relaxantes.

Algumas destas estratégias podem ser úteis. Criar condições adequadas no quarto, reduzir estimulantes e manter horários mais regulares são cuidados importantes.

Quando a dificuldade em dormir é persistente, pode ser necessário procurar uma avaliação específica para perceber o que está a manter o problema e qual o acompanhamento mais adequado. A hipnoterapia clínica pode ser utilizada como recurso complementar em algumas situações, mas não substitui a avaliação médica nem outros cuidados de saúde que possam ser necessários.

Esta abordagem não se limita a aconselhar-te a deixar o telemóvel ou a beber menos café. Trabalha a relação entre a cama e a vigília, os horários, os comportamentos que mantêm o problema e os pensamentos que aumentam a pressão para dormir.

Por isso, o facto de uma rotina noturna não ter resolvido a dificuldade não significa que falhaste.

Pode significar que precisas de uma avaliação mais completa e de uma intervenção dirigida especificamente à insónia.

Quando a mente continua a trabalhar

Muitas pessoas descrevem a mesma experiência: o corpo está cansado, mas a mente continua ativa.

Reveem o dia, antecipam problemas, ensaiam conversas ou tentam encontrar soluções para questões que não podem resolver naquele momento.

Por vezes, essa atividade mental é alimentada pela preocupação. Noutras situações, surge porque a noite é o primeiro momento do dia em que não existem tarefas, ruído ou distrações.

Tudo aquilo que foi sendo adiado encontra espaço para aparecer.

Tentar impedir os pensamentos à força costuma aumentar a atenção que lhes damos. Quanto mais repetes que tens de parar de pensar, mais consciente ficas de cada pensamento.

O mesmo pode acontecer com o sono. A ordem interior “tenho de dormir agora” transforma o descanso numa tarefa que precisa de ser bem executada.

Mas o sono não responde bem à pressão.

Onde pode entrar a hipnoterapia clínica

A hipnoterapia clínica utiliza atenção focada, imaginação orientada e sugestões terapêuticas dentro de um processo definido.

No acompanhamento de dificuldades relacionadas com o sono, pode ser utilizada para ajudar a reduzir a antecipação, trabalhar a tensão associada ao momento de deitar e desenvolver formas diferentes de dirigir a atenção.

Durante a sessão, continuas consciente, capaz de ouvir, responder e interromper o exercício. Não perdes o controlo nem és obrigada a aceitar qualquer sugestão.

O trabalho pode incluir a prática de relaxamento, a criação de imagens associadas a segurança e descanso e a modificação da forma como te relacionas com os pensamentos que aparecem à noite.

Podem também ser utilizados áudios para prática entre sessões, de modo a reforçar aquilo que foi trabalhado e permitir que utilizes os recursos de forma autónoma.

A investigação sobre hipnose e sono apresenta resultados mistos. Algumas investigações encontraram benefícios, enquanto outras não identificaram alterações ou obtiveram resultados pouco claros. A evidência disponível ainda não permite apresentar a hipnoterapia como tratamento principal ou garantido para a insónia.

Por isso, a hipnoterapia deve ser considerada uma abordagem complementar. Não substitui uma avaliação médica, o estudo de outras causas ou um tratamento específico para a insónia quando este é necessário.

Nem toda a dificuldade em dormir tem a mesma origem

É importante não assumir que a insónia resulta sempre do stress ou de respostas emocionais.

Pode estar associada a dor, menopausa, alterações da tiroide, efeitos de medicamentos, síndrome das pernas inquietas, apneia do sono, depressão, ansiedade ou outras condições. O consumo de álcool, cafeína e nicotina também pode influenciar o sono.

Procura avaliação quando a dificuldade persiste durante meses, afeta significativamente a tua vida ou não melhora apesar das alterações aos hábitos.

Também deves procurar ajuda quando ressonas intensamente, existem pausas na respiração durante a noite, acordas com falta de ar, adormeces involuntariamente durante o dia ou sentes uma necessidade difícil de controlar de mexer as pernas.

Uma dor no peito, dificuldade respiratória intensa, confusão ou outros sintomas súbitos precisam de avaliação médica urgente.

Se tomas medicação para dormir, não alteres a dose nem interrompas o tratamento sem falar com o profissional que a prescreveu.

O que podes esperar de um acompanhamento

Antes de iniciar hipnoterapia, é importante compreender quando surgiu a dificuldade, como são as tuas noites, o que acontece durante o dia e que outros fatores podem estar envolvidos.

Também é necessário saber se já existe acompanhamento médico, psicológico ou psiquiátrico e se tomas alguma medicação.

O objetivo não é prometer que vais dormir profundamente depois de uma única sessão. Também não é ensinar-te a ignorar sintomas ou a acreditar que tudo resulta da ansiedade.

O trabalho procura ajudar-te a reduzir a pressão associada ao sono, a reconhecer respostas que se tornaram habituais e a desenvolver recursos que possas utilizar de forma regular.

Algumas pessoas podem sentir maior tranquilidade ao deitar. Outras precisam de um acompanhamento mais específico ou de ser encaminhadas para avaliação na área do sono.

Cada situação é diferente e os resultados não são iguais para todas as pessoas.

Uma última palavra de enfermeira

Ao longo de mais de 30 anos na área da saúde, vi muitas pessoas desvalorizarem a insónia porque acreditavam que deviam conseguir resolvê-la sozinhas.

Outras habituaram-se a viver cansadas e passaram a considerar normal acordar sem energia, ter dificuldade em concentrar-se ou atravessar o dia em esforço.

Dormir mal durante algum tempo pode acontecer a qualquer pessoa. Mas uma dificuldade persistente merece ser compreendida, sobretudo quando afeta o corpo, o humor, o trabalho, as relações e a segurança no dia a dia.

Não precisas de transformar cada noite numa luta.

Também não precisas de continuar a experimentar soluções ao acaso sem perceber o que está a manter o problema.

O primeiro passo pode ser falar com um profissional de saúde e avaliar as diferentes causas possíveis. Quando a hipnoterapia é adequada, pode integrar esse acompanhamento como um recurso complementar.

Caso te tenhas reconhecido neste artigo, podes marcar uma conversa inicial gratuita, online e com aproximadamente 20 minutos.

Este encontro serve para perceber brevemente aquilo que estás a viver, esclarecer dúvidas e avaliar se a hipnoterapia clínica poderá fazer sentido na tua situação, sem compromisso nem pressão para avançar.

Podes também conhecer o Protocolo Recomeço, um percurso estruturado de cinco sessões dirigido a pessoas que vivem esgotamento, sobrecarga e dificuldade em recuperar.

Miquelina Pires
Enfermeira desde 1993 e hipnoterapeuta clínica
Consultas presenciais em Tomar e Abrantes e atendimento online

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