Quando dormir mal se repete num período de sobrecarga
Dormir mal durante vários dias não deve ser ignorado. Descobre o que observar e quando procurar uma avaliação adequada.
SONO
Miquelina Pires
9/10/20264 min read
Uma noite mal dormida pode acontecer por muitas razões. O problema merece mais atenção quando começa a repetir-se e interfere com a forma como funcionas durante o dia.
Podes demorar a adormecer, acordar várias vezes, despertar demasiado cedo ou dormir durante horas e continuar a sentir que o descanso não foi suficiente. O sono não se avalia apenas pelo número de horas. A continuidade, a qualidade e a forma como te sentes no dia seguinte também contam.
Num período de sobrecarga, o corpo pode continuar em prontidão mesmo quando finalmente chega a hora de parar. Mas isso não significa que todo o problema de sono seja causado pelo cansaço ou pela pressão. Dormir mal pode ter várias explicações e não deve ser automaticamente atribuído ao stress.
O que acontece durante o dia também importa
É comum olhar apenas para a noite: a hora a que te deitaste, quantas vezes acordaste ou quanto tempo demoraste a adormecer.
Mas os efeitos durante o dia ajudam a perceber o impacto real do problema.
Vale a pena observar se tens sentido:
Mais dificuldade em concentrar-te ou recordar informação.
Irritabilidade ou menor tolerância a contratempos.
Sonolência em momentos em que precisas de estar desperta.
Menor capacidade para tomar decisões.
Necessidade frequente de cafeína para conseguires continuar.
Cansaço que não melhora mesmo quando dormes mais horas.
A privação ou a má qualidade do sono podem afetar a atenção, a memória, o humor e a capacidade de reagir. O sono insuficiente também pode interferir com o trabalho, a condução e o funcionamento social. O National Heart, Lung, and Blood Institute explica estes efeitos.
Faz um registo durante sete dias
Quando dormir mal se torna frequente, confiar apenas na memória pode dificultar a identificação do padrão. Ao fim de vários dias, as noites começam a parecer todas iguais.
Durante uma semana, regista:
A hora a que te deitaste.
Quanto tempo calculas que demoraste a adormecer.
Quantas vezes acordaste durante a noite.
A hora a que acordaste definitivamente.
Se fizeste alguma sesta.
Se consumiste café, chá com cafeína ou álcool e a que horas.
Se utilizaste o telemóvel, computador ou televisão antes de dormir.
Como te sentiste ao acordar.
Que dificuldades tiveste durante o dia.
Não precisas de medir tudo ao minuto. O objetivo é perceber tendências.
Um diário de sono é também uma das ferramentas que um profissional de saúde pode utilizar para compreender melhor o que está a acontecer. O CDC indica os principais elementos que podem ser registados.
Observa a relação entre o dia e a noite
O sono não começa apenas quando te deitas. A forma como atravessas o dia pode influenciar a facilidade com que o corpo abranda à noite.
Pergunta-te:
Estou a terminar o dia ou apenas a interromper tarefas porque chegou a hora de dormir?
Continuo a responder a mensagens e a resolver problemas já na cama?
Passo o dia em esforço e espero conseguir desligar imediatamente?
Tenho horários muito diferentes ao longo da semana?
Estou a usar o fim de semana para tentar compensar vários dias de descanso insuficiente?
Estas perguntas não servem para te responsabilizar pelo problema. Servem para mostrar se existe uma diferença demasiado grande entre o ritmo que manténs durante o dia e aquilo que esperas que aconteça quando te deitas.
Algumas alterações simples podem ajudar
Há medidas básicas que podem favorecer o sono, embora não resolvam todas as causas possíveis.
Pode ser útil:
Manter horários de deitar e levantar relativamente regulares.
Reduzir a utilização de dispositivos eletrónicos antes de dormir.
Evitar cafeína ao final da tarde e à noite.
Manter o quarto silencioso, confortável e com uma temperatura adequada.
Evitar levar trabalho, mensagens ou decisões para a cama.
Criar uma transição real entre o fim das tarefas e o momento de dormir.
Estas medidas são um ponto de partida, não uma garantia. Quando o problema se mantém, insistir apenas em rotinas pode atrasar a procura da causa adequada.
Quando deves procurar avaliação
Procura um profissional de saúde se as dificuldades de sono forem regulares, persistirem ou começarem a interferir com o teu funcionamento durante o dia.
Também é importante procurar avaliação se existirem sinais como ressonar intenso, pausas na respiração, sensação de sufoco durante a noite, movimentos desconfortáveis nas pernas, sonolência excessiva ou dificuldade em manter-te desperta ao conduzir.
A insónia crónica tem critérios próprios e não deve ser diagnosticada apenas porque tiveste várias noites difíceis. Segundo o National Heart, Lung, and Blood Institute, a insónia crónica ocorre pelo menos três noites por semana, durante mais de três meses, e não é totalmente explicada por outro problema de saúde. Consulta a informação clínica sobre insónia.
Se tomas medicação, não alteres doses nem interrompas tratamentos sem orientação profissional.
Não normalizes o que se está a repetir
Dormir mal durante um período exigente não significa necessariamente que exista uma perturbação do sono. Mas também não deve ser tratado como um detalhe inevitável de uma vida cheia.
Começa por observar o padrão: o que acontece à noite, como atravessas o dia e de que forma isso está a afetar o teu funcionamento.
Perceber o que está a acontecer não resolve tudo de imediato. Permite, no entanto, deixar de normalizar um sinal que merece atenção e procurar o apoio adequado.
Se sentes dificuldade em abrandar mesmo quando tens oportunidade de parar, podes ouvir gratuitamente o meu áudio aqui:
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Se preferires perceber primeiro se o acompanhamento pode fazer sentido para ti, podes marcar uma conversa inicial gratuita:
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A hipnoterapia é uma abordagem complementar e não substitui avaliação ou acompanhamento médico ou psicológico quando estes são necessários.
Sobre a autora
Sou Miquelina Pires, enfermeira com mais de 30 anos de experiência clínica e hipnoterapeuta. Acompanho mulheres em situações de esgotamento, sobrecarga e repetição de padrões, presencialmente em Tomar e Abrantes e também online.
Fontes consultadas
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